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怎么吃早餐比较好?起床后多久吃早餐好?[图]

发布时间:2019-09-13 19:16:00

很多人都希望自己的早餐能够吃得既丰盛又营养,但是许多人的早餐却往往并没有达到健康营养的程度,甚至有不少人的早餐都并不是很营养。所以许多人都是非常好奇怎么吃早餐好。那么怎么样吃早餐才比较好?起床后多久吃早餐最好?

1、健康吃早餐的方法

先喝水再早餐最健康

起床后先喝杯清水然后再吃早餐比较好。专家指出,在夜间的睡眠中,人体大部分器官都得到了充分休息,惟独消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息。

此外,经过一夜睡眠,人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起床后体内处于生理性缺水状态。因此,人们不必急于吃早餐,而应先饮一杯温开水,既可以纠正生理性缺水,对器官也有洗涤作用,有助于改善器官功能。

起床半小时后再吃早餐

有人起得早早餐吃得也早,其实这样并不好,早餐最好在起床半小时后吃。

专家指出,一旦吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化(消化食品)系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在起床后20至30分钟再吃早餐最合适,这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐最好间隔4至5小时。如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

早餐一定要有主食

专家说,早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐,因此一定要摄进主食。

早餐所供给的热量占全天的30%,这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食,可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品,谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖,纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快,2—3小时之后就会有饥饿感,因此,还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品,如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。

早晨随餐不宜吃水果

很多人吃早餐喜欢吃水果。专家指出,早晨人的食欲不像其他正餐时间那样旺盛,早餐吃水果势必会影响其他主食的摄入量,因此不建议在早餐时间吃水果。不过,吃完早餐大概一两个小时后,可以吃些水果作为营养补充。

还有人喜欢在早餐时吃大杏仁等坚果。专家指出,早晨吃坚果很有营养,各种坚果都可以吃,如核桃、大杏仁、榛子等,量以去壳后1勺或1小把为好。

早餐应有三类食物

早晨时间匆忙,很多人早餐多是“对付”。事实上,早餐应像正餐一样吃。专家指出,早餐应提供一天能量的40%,午餐提供一天能量的40%,晚餐提供一天能量的20%。按照最次的标准来说,早餐最少也要占到一天能量的20%,其余两餐各占一天能量的40%。

受时间限制,早餐很难像正餐一样充分准备,但至少要讲究食物搭配,要有提供蛋白质和脂肪的主食,要有利于消化的液态食品(如牛奶、豆浆)。中国营养学会推荐,合理的早餐中,碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右,蛋白质供能占10%至14%,脂肪供能占25%至30%。

总的来说,早餐应当含有3类食物:淀粉类主食如馒头、面包、粥、包子等;富含优质蛋白质的食品如鸡蛋、牛奶、豆浆、豆制品、熟肉等;水果或蔬菜。最理想的是再加1勺坚果仁。

因各人胃口和体质不同可以更换食物品种。如糖尿病人就不要选择白粥、馒头和面包,宜换成燕麦片和豆浆或牛奶搭配,或豆子为主的粗粮豆粥加上豆制品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以软一点,可以选发酵面食,消化能力强的就可以吃耐嚼的食物,如面饼、通心粉、荞麦面等。

2、早餐注意事项

一、宜软不宜硬

在清晨,人体的脾脏困顿呆滞,常使人胃口不开,食欲不佳,此时应当吃一些容易消化的柔软食物,如牛奶、豆浆、包子等,最好能喝点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食物,效果会更佳。老年人和儿童更是如此,因这二者脾胃功能较差,故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。

二、宜少不宜多

饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病,另外,大量的食物残渣贮存大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质的分解物苯酚等会经肠壁进入入体血液中,对人体十分有害,并容易患有血管疾病,因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。

三、多摄入一些蛋白质

富含蛋白质的食物容易让人有饱腹感,这就大大减少了热量的摄入。因此建议人们饮用一种牛奶或者豆浆的混合饮料,而后混搭水果和全麦谷类食物,烤面包或者松饼,都是不错的选择。

四、多摄入一些含纤维食物

高纤维食物耐消化,容易让人产生饱腹感,那么成年人每天摄入25-30克纤维,而谷类食物既含有纤维又十分美味,可作为首选。在吃谷类食物时应搭配低脂牛奶,再补充一些水果。这样增加进食量不但能满足胃口,还可以达到节食的功效。

五、宜吃含水分的食物

经过一夜的睡眠,肠胃功能尚未由夜间睡眠时的抑制状态恢复到兴备状态,所以消化功能相对弱些,此时若只吃一些缺水分的干食,不但量吃不多,而且很不利于消化,这样就不能满足整个上午人体活动的需要。此外,夜晚体内消耗了一定的水分,必须在早餐时得到补充,以利于肌体的正常工作。

六、忌喝大量冰凉饮料

有些人早晨醒来就迫不及待地拿起一瓶冷饮料喝,认为这样可以让机体立即清醒,其实这样做会严重刺激到肠道,容易导致突发性胃痉挛。

七、忌空腹吃香蕉

香蕉是许多家庭早餐必吃的水果,因它的营养丰富,而且还可以帮助排便。但是香蕉中含有助眠的钾,还含有大量的镁元素,若空腹食用,会使血液中的含镁量聚然升高,而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。所以香蕉最好在吃完早餐后在享用,而且不宜过多。

八、早餐的最佳时间

人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分体息,而消化器却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态,一旦吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右,即起床后20-30分钟后在吃早餐最合适,另外,早餐与中餐以间隔4-5小时为好,也就是说早餐在7-8点之间吃为好。

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